철분 부족 증상과 관련 팁 확인해보기 위해

우리의 몸을 유지하는데
필요한 영양소들이 정말 많이 있습니다.
그 중에서 오늘 소개할 영양소는
바로 "철분" 입니다.

우리의 몸이 잘 유지되기 위해서는
체내의 각 조직하고 세포에
산소가 잘 운반되어야 하는데요.
전신에 산소를 공급해주는
역할을 하는 것이 적혈구입니다.
그리고 이 적혈구를 도와주는 역할을 하는 것이
바로 헤모글로빈인데요.
철분은 바로 이 헤모글로빈 생산에 있어서
아주 중요한 역할을 합니다.

하지만, 철분은 우리의 몸이 스스로
생산을 할 수 없습니다.
그렇기 때문에 섭취에 신경을 쓰셔야 합니다.

 

철분제 고르는 기준

1. NCS 철분제

NCS라는 말은 화학부형제, 합성첨가물과 같은
화학성분들이 들어가 있지 않은 제품입니다.
보통 알약 또는 캡슐을 만들 때
화학부형제를 사용합니다.
화학부형제에 다양한 종류가 있는데요.
어떤 기업들은 화학부형제 이름을 언급하면서
사용하지 않았다고 광고하지만,
언급한 것 말고 다른 화학부형제를 사용한 경우도
간혹 있기 때문에,
받드시 NCS 표기가 되어있는 영양제로 고르는 것이 좋습니다.

2. 자연유래 철분

자연 유래 성분이란
식물과 미네랄 같은 자연적인 원천에서
추출된 성분을 말합니다.
예를 들면 "비타민C"라고 일반적으로 쓰는데,
자연유래성분으로 만든 제품같은 경우에는
"인디안구스베리추출분말" 과 같이 표기되어 있는
영양제로 고르는 것이 좋습니다.

 

 

3. WCS 철분제

제조사들이 비용 절감을 위해서 
함량을 충족시키지 않거나
싸구려 재료를 사용하거나 하는 곳이 많습니다.
그렇기 때문에 꼭 WCS 표기가 되어있는
영양제로 고르는 것이 좋습니다.

4. 변비 없음

철분제를 복용하시는 분들을 보면
변비 때문에 고생하시는 분들이 
종종 계시는데요.
그렇기 때문에 유산균에서 추출된
철분을 사용한 영양제로 고르는 것이 좋습니다.

위와 같은 조건을 모두 충족시키고 있는
철분 영양제를 하나 추천 드리자면
뉴트리코어라는 제품입니다.
영양제라는 것은 짧게 먹는 것이 아니라
오래 먹어야 효과를 볼 수 있는 특징이 있습니다.
그래서 우리 몸에 별로 좋지 않은 성분이 들어있거나
부작용이 동반된다면
건강을 챙기려고 하다가 오히려
건강을 해칠 우려가 있기 때문에
위와 같은 조건을 잘 따져 보시는 것이 좋습니다.

 

철분 부족 증상

철분이 부족할 경우
우리 몸에 발생하는 증상으로
빈혈 말고도 정말 다양한
증상들이 발생할 수 있습니다.

1. 두통 발생

철분 결핍이 나타나게 되면
산소를 뇌에 가장 먼저 공급을 하지만
뇌에 필요한 산소의 양보다 부족한 경우가 발생해서
두통을 느끼실 수 있습니다.

2. 피로

신체의 조직에 산소 공급이
적어지기 때문에 
보통 때보다 2~3배 피로함을 느끼게 됩니다.
그리고 초조함을 느끼고 집중력도 떨어집니다.

 

 

3. 하지불안 증후군

철분의 수치가 낮아질 수록
아주 잠시도 가만히 있지를 못하게 됩니다.

4. 불안

철분 결핍이 발생하게 되면
심장이 막 뛰게 되면서
편히 쉴 수가 없고 안절부절하게 됩니다.

5. 염증성 장 질환 발생

크론병과 궤양성 대장염과 같은
염증성 장 질환이 있게 되면
철분 흡수를 방해하기 때문에
소화관에 해가 되어 
계속 염증이 발생하게 됩니다.

 

6. 창백한 피부

헤모글로빈은 색소 단백질이기 때문에
이것이 부족하게 되면
피부가 창백해집니다.
특히 평소에는 입술 안쪽, 잇몸, 눈꺼풀 안쪽이
붉은 색인데 붉은기가 거의 없어지게 됩니다.

7. 쉽게 숨이참

아무리 숨을 깊게 들이마셔도
체내의 각 조직에 산소 공급이
원활하게 이루어지지 않으면
숨이 차는 느낌이 들게 됩니다.

8. 이식증

이식증이라는 것은
먹지 못하는 것을 먹는 습관입니다.
철분이 부족한 경우에
심하면 분필, 종이 같은 것을 씹어 먹거나
심하지 않을 경우에는
얼음을 씹어 먹는 현상이 발생합니다.

이렇게 위와 같이
정말 다양한 이상 증상이
생길 수 있습니다.

이렇게 8가지 이외에도
탈모증상과 심장 두근거림 증상이 있습니다.
이 2가지는 빈혈증과 연결되는 증상인데요.
빈혈이 나타나게 되면,
우리 몸에서 가장 급한 곳에 먼저
산소를 운반하기 때문에
모발을 보호하는 부분에는
산소가 부족해지기 때문에
탈모증상이 발생할 수 있고
심장이 두근거리는 증상이 발생할 수 있습니다.

 

 

철분 섭취 권장량

보통 성인의 경우에는 하루에 8~18mg 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
특히 남성보다 여성이 좀 더 철분을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 임산부의 경우에는 하루에 20~30mg 정도 드시는 것이 좋습니다.

철분이 많이 들어있는 음식

1. 조개류

모든 조개류에는 철분이 많이 들어있어서
좋아하시는 조개 종류를 드셔도 좋습니다.
그렇지만 조개와 굴, 홍합이 가장 철분이
많이 들어있기 때문에
이 세가지를 드시는 것이 가장 좋습니다.

2. 시금치

시금치에도 철분이 들어있는데요.
시금치는 비 헴철 성분이기 때문에
잘 흡수가 안되는 거라고 생각하실 수도 있지만,
시금치에는 비타민C도 풍부하기 때문에
이 비타민C가 철분 흡수를 도와서
철분 흡수가 잘 됩니다.

 

3. 간과 같은 내장육

간, 장, 심장 등 내장육은
철분이 풍부하게 들어있습니다.
그 외에도 단백질, 비타민B, 비타민A 등이
들어있어서 영양가가 높습니다.

4. 콩류

콩도 영양분이 정말 많이 들어있는데요.
특히 채식주의자 분들에게
정말 훌륭한 철분 공급원입니다.

5. 붉은 육류

붉은 육류는 우리가
가장 쉽게 접근이 가능한 음식입니다.
연구자분들도 정기적으로
붉은 육류를 섭취하는 사람들이
그렇지 않은 사람보다
철분 결핍의 가능성이
낮을 수 있다고합니다.

이외에도
호박씨, 퀴노아, 브로콜리,
두부, 다크 초콜릿, 생선 등
정말 많은 종류의 음식에
철분이 들어있습니다.

 

 

철분 시너지 성분

다음과 같이 함께 먹었을 때 철분 흡수율을 높여줄 수도
철분 흡수를 방해하고 빼앗을 수도 있습니다.

철분 흡수를 높이기 위해서는 비타민C가 풍부하게 들어있는
음식들과 같이 섭취하면 좋습니다.
철분이 많이 들어있는 조개를 섭취할 때
요리 과정에서 비타민C가 많이 들어있는 채소들과 함께
볶아서 먹는다거나
샐러드를 섭취할 때 비타민C가 풍부하게 들어있는
귤이나 레몬과 같은 드레싱을 곁들여서 먹을 경우에
철분이 더 잘 흡수된다고 합니다.
또한 철분이 풍부하게 들어있는 육류를 섭취할 경우에
토마토와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

위와 같이 철분 흡수율을 높이는 것에 도움이 되는
음식이 있는 반면, 철분 흡수를 방해하고 빼앗는 음식도 있습니다.
바로 탄닌이 함유되어있는 홍차나 녹차, 수정과, 곶감 등과 같은 음식입니다.
또한 섬유소가 많이 들어있는 우엉하고 조개류를 함께 섭취하게 되면
철분이 흡수되는 것을 방해하기 때문에 따로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

철분제 섭취 방법

철분제의 경우 공복에 섭취하는 것이 좋습니다.
만약 위장장애가 있으시다면
식사 직후 드시는 것이 좋습니다.
특히 철분제의 경우 철분제만 복용하는 것보다
비타민C와 함께 섭취하는 것이
흡수율이 더 좋습니다.
철분제의 경우에는 흡수율을 낮추는
우유나 커피 또는 차와 같은 식품들이
존재하기 때문에 주의를 해주시면 좋습니다.
그리고 최소 6개월이상 복용하시는 것을 추천드립니다.